Μήπως η λύση για την αϋπνία βρίσκεται στο μυαλό σας; Έχει αποδειχθεί ότι, υπάρχει μια διανοητική συνιστώσα για την επίτευξη ικανοποιητικού ύπνου. Συχνά, η χρόνια αϋπνία είναι το αποτέλεσμα μαθημένων συμπεριφορών, προτύπων και άλλων κακών συνηθειών ύπνου. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να έχετε μεγαλύτερη δύναμη από ό,τι νομίζετε, για να αποκτήσετε το πρόγραμμα ύπνου που λαχταράτε.
Καταβάλλοντας προσπάθειες για να υιοθετήσετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, καθώς και να τροποποιήσετε τη συμπεριφορά σας πριν τον ύπνο, πιθανότατα να μπορέσετε να φτάσετε στην “ονειρική χώρα” γρηγορότερα, σύμφωνα με τα λεγόμενα των ειδικών του ύπνου στην Αμερικανική Ψυχολογική Ένωση.
Τα τέσσερα tips που θα σας βοηθήσουν ώστε να κοιμάστε καλύτερα και πιο εύκολα είνα:
1. Θυμηθείτε: Το κρεβάτι σας = ένα μέρος για ύπνο.
Πολλές φορές η κρεβατοκάμαρά σας μπορεί γρήγορα να μεταμορφωθεί από ένα άνετο σημείο ύπνου, σε μια φοβερή πηγή άγχους.
Συναισθήματα όπως το άγχος και ο θυμός, σας κάνουν να νιώθετε ότι βρίσκεται σε εγρήγορση, παρά σε κατάσταση υπνηλίας κάθε φορά που πηγαίνετε στο κρεβάτι.
Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, σηκωθείτε από το κρεβάτι και μην επιστρέψετε μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Αποφύγετε τον ύπνο σε μέρη εκτός από το κρεβάτι σας, όπως για παράδειγμα στον καναπέ.
2. Μην προσπαθείτε τόσο σκληρά.
Όσο πιο πολύ προσπαθείτε τόσο πιο πολύ θα αγχώνεστε αν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε.
Για να κάνετε τη μετάβαση από το «προσπαθώντας να κοιμηθείτε» στο «επιτρέποντας τον ύπνο να συμβεί», οι ειδικοί του ύπνου του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ προτείνουν να υιοθετήσετε αυτές τις απλές συνήθειες ύπνου:
Περάστε την ώρα πριν από το κρεβάτι, χαλαρώνοντας από το άγχος της ημέρας. Κάντε ένα ζεστό αφρόλουτρο, διαβάστε ένα βιβλίο ή παρακολουθήστε ένα υπέροχο βίντεο.
Γυρίστε το ρολόι έτσι ώστε να μην μπορείτε να δείτε την ώρα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι βλέπουν συνεχώς το ρολόι τους, χρειάστηκαν περισσότερο χρόνο για να κοιμηθούν από εκείνους που κοίταξαν μια συσκευή σαν ρολόι, που εμφάνιζε τυχαίους αριθμούς.
Δημιουργήστε ένα ευχάριστο, άνετο περιβάλλον ύπνου. Σκεφτείτε άνετα σεντόνια, άνετα μαξιλάρια και θερμοκρασία δωματίου μεταξύ 18 και 22 βαθμών. Τα πολύ ζεστά δωμάτια μπορούν να δυσκολέψουν τον ύπνο.
3. Η διατροφή και η άσκηση βοηθάει την αϋπνία.
Η υιοθέτηση των βασικών αρχών ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να σας βοηθήσει πολύ.
Προγραμματίστε την προπόνησή σας για πρωί ή βράδυ. Οι περισσότεροι ενήλικες αναφέρουν ότι δεν έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν μετά, από νυχτερινή άσκηση.
Η σωστή διατροφή είναι επίσης σημαντική. Περιορίστε την κατανάλωση λιπαρών, βαριών τροφίμων πριν από το κρεβάτι, καθώς μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος ή καούρα.
Σταματήστε να τρώτε 2 έως 3 ώρες πριν από το κρεβάτι για να αφήσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για πέψη και αποφύγετε τα πολλά υγρά τη νύχτα.
Τέλος, αποφύγετε την καφεΐνη αργά το απόγευμα. Η κατανάλωση των προϊόντων – με τη μορφή καφέ, τσαγιού ή σοκολάτας – έως και έξι ώρες πριν το κρεβάτι μπορεί να μειώσει τον ύπνο σας έως και μία ώρα, όπως αναφέρει μια πρόσφατη μελέτη από την Ακαδημία Ιατρικής του ύπνου.
4. Σκέψου θετικά. Μπορείς να ξεπεράσεις την αϋπνία!
«Η κατανόηση ότι υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα μπορεί να μειώσει την αδυναμία που αισθάνονται οι άνθρωποι όταν πάσχουν από αϋπνία», λέει η Colleen E. Carney, αναπληρωτής καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Ryerson στο Τορόντο του Καναδά. «Το κλειδί είναι να προστατέψεις το κρεβάτι σου ως μέρος μόνο για ύπνο, να χαλαρώνεις πριν από το κρεβάτι και να ασκείσαι».
Ακόμα και αφού έχετε υιοθετήσει πιο υγιείς συνήθειες ύπνου, είναι απαραίτητο να διατηρήσετε μια αισιόδοξη προοπτική για τον ύπνο.
Μαρία Παπουτσή
M.Sc Ψυχολόγος-Παιδοψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια
