Όταν ένα άτομο έρχεται αντιμέτωπο με το άγχος, το σώμα του υφίσταται αρκετές αλλαγές και μπαίνει σε μια ειδική κατάσταση που αποκαλείται αντίδραση μάχης ή φυγής. Το σώμα προετοιμάζεται είτε να πολεμήσει είτε να εγκαταλείψει τον αντιληπτό κίνδυνο. Δυστυχώς, αυτές οι σωματικές απαντήσεις δεν κάνουν ελάχιστο καλό όταν πρόκειται για την προστασία μας από τις σύγχρονες πηγές άγχους.
Τεχνικές χαλάρωσης: Βαθιά αναπνοή
Είναι φυσικό να παίρνετε μεγάλες, βαθιές αναπνοές, όταν χαλαρώνετε. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της αντίδρασης μάχης ή φυγής, η αναπνοή γίνεται ταχεία και ρηχή. Η βαθιά αναπνοή, αποτελεί μία από τις τεχνικές χαλάρωσης, που αναστρέφει αυτό και στέλνει μηνύματα στον εγκέφαλο για να αρχίσει να ηρεμεί το σώμα. Η πρακτική θα κάνει το σώμα σας να ανταποκρίνεται πιο αποτελεσματικά στην βαθιά αναπνοή στο μέλλον.
Εισπνεύστε αργά. Μετρήστε απο μέσα σας και σιγουρευτείτε ότι η εισπνοή διαρκεί τουλάχιστον 5 δευτερόλεπτα. Δώστε προσοχή στο αίσθημα του αέρα που γεμίζει τους πνεύμονές σας. Κρατήστε την αναπνοή σας για 5 έως 10 δευτερόλεπτα. Δεν θέλετε να αισθάνεστε άβολα, αλλά θα πρέπει να διαρκεί αρκετά περισσότερο από μια συνηθισμένη αναπνοή. Εκπνεύστε πολύ αργά για 5 έως 10 δευτερόλεπτα (μετρήστε!). Επαναλάβετε τη διαδικασία αναπνοής έως ότου αισθανθείτε ήρεμος.
Τεχνικές χαλάρωσης: Νοερή εικόνα
Σκεφτείτε μερικά από τα αγαπημένα σας μέρη. Ο εγκέφαλός μας έχει τη δυνατότητα να δημιουργεί συναισθηματικές αντιδράσεις που βασίζονται εξ ολοκλήρου στις σκέψεις μας. Η τεχνική της νοερής εικόνας το χρησιμοποιεί προς όφελός της.
Βεβαιωθείτε ότι είστε κάπου ήσυχοι χωρίς πολύ θόρυβο ή απόσπαση της προσοχής. Θα χρειαστείτε λίγα λεπτά για να περάσετε ήσυχα, στο μυαλό σας. Σκεφτείτε ένα μέρος που σας χαλαρώνει. Μερικά παραδείγματα είναι η παραλία, η πεζοπορία σε ένα βουνό, η χαλάρωση στο σπίτι με έναν φίλο ή το παιχνίδι με ένα κατοικίδιο ζώο.
Ζωγραφίστε μια εικόνα του χώρου μέσα στο μυαλό σας. Μην σκεφτείτε μόνο για λίγο τον τόπο – φανταστείτε κάθε λεπτομέρεια. Περάστε μέσα από τις αισθήσεις σας και φανταστείτε τι θα ζήσετε στο χαλαρωτικό σας μέρος. Ακολουθεί ένα παράδειγμα χρησιμοποιώντας μια παραλία:
Όραση: Ο ήλιος είναι ψηλά στον ουρανό και είστε περιτριγυρισμένοι από λευκή άμμο. Δεν υπάρχει κανένας άλλος γύρω. Το νερό είναι καταπράσινο-μπλε και τα κύματα κυλούν ήρεμα από τον ωκεανό.
Ήχος: Μπορείτε να ακούσετε το βαθύ χτύπημα και την εκτόξευση των κυμάτων. Υπάρχουν γλάροι κάπου στο παρασκήνιο.
Αγγίξτε: Ο ήλιος είναι ζεστός στην πλάτη σας, αλλά το αεράκι σας δροσίζει αρκετά. Μπορείτε να αισθανθείτε την άμμο που κινείται μεταξύ των ποδιών σας .
Γεύση: Έχετε ένα ποτήρι λεμονάδα που είναι γλυκόξινή και αναζωογονητική.
Οσμή: Μπορείτε να μυρίσετε το φρέσκο ωκεάνιο αέρα, γεμάτο αλάτι και αρωματικά αρώματα.
Προοδευτική χαλάρωση μυών
Κατά τη διάρκεια της αντίδρασης μάχης ή φυγής, η ένταση στους μύες μας αυξάνεται. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα δυσκαμψίας, ή ακόμα και πόνο στο πίσω μέρος του αυχένα. Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μας μαθαίνει να κατανοήσουμε καλύτερα αυτή την ένταση, ώστε να μπορέσουμε να την εντοπίσουμε καλύτερα και να αντιμετωπίσουμε το άγχος.
