Μην πανικοβάλλεσαι! Αυτή είναι μια φράση που ακούμε πολλές φορές σε μια μέρα. Την ακούμε σε συζητήσεις, στην τηλεόραση, σε ταινίες. Την λέμε στους εαυτούς μας. Γιατί; Διότι όταν πανικοβαλλόμαστε και βιώνουμε μια έντονη αίσθηση φόβου ή άγχους ως απάντηση σε έναν πραγματικό κίνδυνο, είναι πιο πιθανό να χάσουμε τον έλεγχο και να αντιδράσουμε με παράλογο τρόπο. Ο πανικός αναστέλλει την ικανότητά μας να αιτιολογούμε καθαρά ή λογικά τις καταστάσεις.
Το σώμα μας απελευθερώνει αδρεναλίνη, κορτιζόλη και άλλες ορμόνες που σηματοδοτούν κίνδυνο. Αυτές οι ορμόνες προκαλούν σωματικές αντιδράσεις: ταχυκαρδία, ρηχή αναπνοή, εφίδρωση, ρίγος, μουδιάσματα και άλλες δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις. Σε κάποια φάση της ζωής μας, οι περισσότεροι από εμάς θα βιώσουμε μια κρίση πανικού ως αντίδραση σε κάποιον πραγματικό κίνδυνο ή έντονη πίεση. Αλλά όταν λαμβάνουν χώρα οι κρίσεις πανικού ή επαναλαμβάνονται χωρίς λόγο και απουσία κινδύνου ή υπερβολικού άγχους ή όταν ο φόβος να βιώσετε άλλη μία κρίση είναι τόσο ισχυρός που προσαρμόζετε τη συμπεριφορά σας αποφεύγοντας ορισμένα μέρη ή άτομα, τότε μπορεί να έχετε διαταραχή πανικού. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές στρατηγικές που έχουν αποτελεσματικότητα σε μεγάλο μερίδιο ανθρώπων:
1) Διαφραγματική αναπνοή: Η χαλάρωση του σώματός σας μπορεί να αναστείλλει μια κρίση πανικού. Εξασκηθείτε στην αναπνοή από τη μύτη σας για πέντε δευτερόλεπτα, κρατήστε την για πέντε δευτερόλεπτα και εκπνεύστε απο το στόμα για άλλα πέντε δευτερόλεπτα. Για την εκμάθησή της, βοηθάνε τα μαθήματα γιόγκα καθώς και ο διαλογισμός.
2) Εάν ξαφνικά αισθάνεστε ότι η καρδιά σας χτυπάει πολύ δυνατά ή αισθάνεστε άλλες σωματικές ενδείξεις ότι μια κρίση πανικού σας χτυπάει την πόρτα, δοκιμάστε την απόσπαση της προσοχής. Ξεκινήστε να μετράτε αντίστροφα από το 100 ανα 3 δευτερόλεπτα. Η πράξη της μέτρησης σε τυχαία διαστήματα σάς βοηθά να συγκεντρωθείτε και να παρακάμψετε τις ανήσυχες σκέψεις σας.
3) Η γείωση του εαυτού στο τώρα είναι μια άλλη χρήσιμη τεχνική. Παρατηρήστε 4 πράγματα γύρω σας που μπορείτε να δείτε, 3 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε, 2 που μυρίζετε και 1 που μπορείτε να δοκιμάσετε. Και πάλι, αναγκάζοντας το μυαλό σας να σκεφτεί κάτι έξω από τον εαυτό σας, θα είναι ιδιαίτερα βοηθητικό.
4) Για νυχτερινές κρίσεις πανικού, μπορείτε να διατηρείτε πάγο στην κατάψυξη και όταν αισθάνεστε τον πανικό να έρχεται, να τον χρησιμοποιείται. Φαίνεται να είναι βοηθητική η επαφή του πάγου με την κοιλιά, το στήθος και τα χέρια, φυσικά με προσοχή και πάνω απο τα ρούχα ώστε να μην κρυώσετε.
5) Κάποιοι ασθενείς δηλώνουν ότι οι κρίσεις πανικού επιδεινώνονται απο το έντονο φως, συνεπώς είναι βοηθητικό τις ηλιόλουστες μέρες να φοράτε γυαλιά ηλίου.
Τι προκαλεί την διαταραχή πανικού;
Ενώ οι ακριβείς αιτίες δεν είναι γνωστές, αυτό που γνωρίζουν οι επιστήμονες είναι ότι μερικές φορές η διαταραχή πανικού έχει κληρονομική προδιάθεση. Συχνά επίσης, παρατηρείται σε άτομα που πάσχουν από άλλες διαταραχές άγχους. Για παράδειγμα, ένα άτομο με ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή μπορεί να υποστεί κρίση πανικού όταν διακοπεί το πρόγραμμα ή οι υποχρεώσεις του. Άτομα που παλεύουν με συγκεκριμένες φοβίες είναι επίσης ευαίσθητα σε κρίσεις πανικού. Ένα άτομο με φόβο ύψους (ακροφοβία) μπορεί να βιώσει μια κρίση πανικού σε ένα ρετιρέ διαμέρισμα. Τα άτομα με διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD) έχουν μεγαλύτερη συχνότητα κρίσεων πανικού από τον γενικό πληθυσμό. Μια ασθένεια ή τραυματικά συμβάντα αυξάνουν επίσης τις πιθανότητες.
Επιλογές θεραπείας
Οι κρίσεις πανικού και η διαταραχή πανικού μπορούν να αντιμετωπιστούν μόλις εντοπιστεί η υποκείμενη αιτία. Συνήθως οι ιατρικές καταστάσεις και άλλοι παράγοντες (χρήση ουσιών), αποκλείονται πριν από τη διάγνωση.
α. Η Γνωστική Συμπεριφορική Θεραπεία, βασίζεται στην ιδέα ότι οι σκέψεις μας προκαλούν τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές μας, όχι οι εξωτερικοί παράγοντες, όπως τα άτομα, οι καταστάσεις και τα γεγονότα. Το όφελος αυτής της θεραπείας είναι ότι μπορούμε να αλλάξουμε τον τρόπο που πιστεύουμε ότι αισθανόμαστε και να ενεργούμε καλύτερα, ακόμη και αν η κατάσταση δεν αλλάξει. Η θεραπεία επικεντρώνεται στον προσδιορισμό των τρόπων σκέψης και συμπεριφοράς που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση ή την πρόκληση των κρίσεων πανικού. Είναι μια διαδικασία περιορισμένης χρονικής διάρκειας που χρησιμοποιεί μια ποικιλία γνωστικών και συμπεριφορικών τεχνικών.
β. Η Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία είναι μια μορφή γνωστικής θεραπείας που δίνει έμφαση στην ατομική ψυχοθεραπεία καθώς και στην ομαδική εκπαίδευση δεξιοτήτων για να βοηθήσει τους ανθρώπους να μάθουν νέες δεξιότητες και στρατηγικές για να διαχειριστούν το άγχος και τον πανικό τους. Οι θεραπευτές που ασκούν αυτό το μοντέλο της θεραπείας, στοχεύουν να επιτύχουν μια ισορροπία μεταξύ επικύρωσης και αλλαγής, επικοινωνώντας σαφώς την αποδοχή του θεραπευόμενου και τις προκλήσεις του, ενώ ταυτόχρονα τον βοηθούν να μάθει νέες δεξιότητες για να βελτιώσει τη ρύθμιση των συναισθημάτων του, τις δεξιότητες της διαπροσωπικής επικοινωνίας και το πώς να ενεργεί και να αντιμετωπίζει προβλήματα χωρίς να παραλείψει την παρορμητική συμπεριφορά.
γ. Η θεραπεία έκθεσης υπάρχει εδώ και πολλά χρόνια. Περιλαμβάνει την έκθεση του θεραπευόμενου σε ένα ασφαλές και ελεγχόμενο περιβάλλον. Στη θεραπεία έκθεσης, ο θεραπευτής θα σας ζητήσει να μιμηθείτε τις δραστηριότητες – όπως το τρέξιμο ή τα άλματα ή το κράτημα της αναπνοής σας – για να προκαλέσετε συμπτώματα παρόμοια με αυτά του πανικού. Η κεντρική ιδέα είναι ότι με την επανάληψη των πραγμάτων που μπορεί να προκαλέσουν κρίση πανικού, αυτοί οι πυροδότες θα χάσουν τελικά τη δύναμή τους.
δ. Η φαρμακευτική αγωγή μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τον έλεγχο ή τη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με τη διαταραχή πανικού. Είναι πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με άλλες θεραπείες, όπως οι προαναφερθείσες, γνωστική συμπεριφορική θεραπεία και η θεραπεία έκθεσης. Τα φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία των κρίσεων πανικού και διαταραχής πανικού είναι συνήθως τα αντικαταθλιπτικά. Eίναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι, χρειάζεται αρκετές εβδομάδες για να επιτευχθεί η αποτελεσματικότητά τους.
Μαρία Παπουτσή
M.Sc. Ψυχολογός-Παιδοψυχολόγος-Ψυχοθεραπεύτρια
